文/曾笑 指導專家/劉慧（解放軍總醫院婦產科副主任醫師）
充足的睡眠對孕媽咪的健康十分給力，對腹中的胎寶貝身體狀況也有很大的益處，讓我們一起給力睡眠吧！懷孕是一個特殊的生理時期，會引起身體和情緒上的一系列反應，孕期的媽咪常常在床上輾轉反側，似乎難以找到一個最舒適的姿勢，總是感覺不舒服，睡覺，對她們而言，有種難言之苦，這肯定影響她們的情緒和精神狀態。
【5個睡眠減力點】
減力原因：半夜抽筋
減力級別：★★★
由于身體負擔過重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。孕媽咪常常會發生抽筋，這也影響到睡眠的質量。醫學認為抽筋大多與睡覺姿勢有關，也可能和局部血液循環、血液酸堿度有關。如果情緒不穩定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
給力策略：多補充一些鈣、鎂、維生素B，保證膳食中有足夠的鈣，蝦皮、豆制品和牛奶就是安全的補鈣食物。
*推薦：啟韻媽媽奶粉，采用低脂配方，有助于在補充全面營養的基礎上，合理控制體重。此款奶粉采用孕、哺分階配方，助力母體健康，為優質母乳喂養奠定基礎。
減力原因：尿急尿頻
減力級別：★★★
孕媽咪的腎臟負擔增加，比孕前多過濾30%～50%的血液，所以尿液也就多了起來。子宮隨著胎寶貝的生長而變大，對孕媽咪的膀胱壓力也會增大，膀胱容量減少，小便次數增多，讓孕媽咪總有“尿意”，尤其是夜尿增加，晚上會影響孕媽咪的睡眠。
給力策略：白天要多喝水，而晚上應該少喝，這樣可以相應地減少晚上起床的次數，但是千萬不能憋尿，這對孕媽咪與寶貝的健康十分不利，孕媽咪只能上廁后趕緊回來接著睡啦！
減力原因：焦慮壓力
減力級別：★★★★★
一些情緒容易緊張的孕媽咪，因為擔心胎寶貝的發育狀況而感到焦慮。工作壓力太大，作息不正常，憂慮引發多夢易醒，也會影響到睡眠質量。
給力策略：學會減輕壓力和顧慮，讓自己的心情快樂，多看一些可愛寶貝的照片，多想開心的事情，看一本抒情的書，聽一點背景音樂或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了。
減力原因：呼吸短促
減力級別：★★★
由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對膈肌的壓力增大，導致呼吸費力。同時為保證胎寶貝生長發育，孕媽咪耗氧量增加，對氧的需求也增加，心臟需要泵出更多的血液，導致心臟的工作量加大，心率和呼吸自然也就加快。
給力策略：睡覺前不要做劇烈運動。應該放松一下神經，泡泡腳或者洗個溫水澡，讓血液循環流暢，睡覺時會減輕壓力。還有，睡眠時身體盡量向左側傾，可以減輕對身體大血管的壓迫，對孕媽咪和胎寶貝的健康都有利。
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減力原因：孕期反應
減力級別：★★★★
專家解析：懷孕讓孕媽咪的身體發生一些變化，比如由于激素水平升高，讓一些孕媽咪常有惡心、嘔吐。孕激素使胃的蠕動減弱，再加上不斷長大的胎寶貝的壓迫，使胃的賁門變得松弛，導致胃酸反流到食道，讓孕媽咪感到胃灼熱。孕期消化系統工作效率低，吃進去的食物在胃腸道中滯留時間長，容易引起腹脹、便秘，這些都讓孕媽咪睡覺不安穩，造成休息不好。
給力策略：少食多餐，避免油膩或味道過重的食物，適當增加膳食纖維。不要在吃完東西后立即躺下、躺著的時候上身應該墊高一些、在通風良好的環境下睡覺。
【小編貼心提示】
孕媽咪最佳睡眠時間：孕媽咪因為身體各方面的變化，容易感到疲勞，睡眠時間應比平時多1小時，最低不能少于8小時，每天再睡個午覺，2小時為宜。
》適當的可以外出活動一下，在家人的陪伴下，去給寶貝采購一些出生后的用品。
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【睡眠給力6個方式】
1.飲食搭配合理
給力級別：★★★
入睡前幾小時內控制喝水的量，不吃油炸和難消化食物，這會減少尿頻，惡心、燒心等感覺。
2.睡眠環境科學
給力級別：★★★★
柔和燈光、溫度適宜。聽聽音樂，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。
室內溫度最好是17～23℃，室內濕度40%～60%最適宜，超過這個范圍，就會影響高級神經活動和植物神經機能，會使協調能力變弱，反應速度降低，容易出現疾病。
使用室內空氣凈化器，經常進行室內空氣凈化和消毒。在房間里安裝一支30W的低臭氧紫外線燈，照射1小時以上，可殺滅室內空氣中微生物90%左右。也可用過氧乙酸或食醋熏蒸，消毒室內空氣。
3.睡前準備到位
給力級別：★★★★
臨睡前洗一個熱水澡，可以使全身血管擴張，腦部和內臟器官中的血液會相對減少，大腦就會感到疲倦，因而有利于睡眠。
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4.床墊軟硬有講究
給力級別：★★★★★
懷孕后為了保持重心平衡的孕媽咪脊柱前凸，腰背肌肉過度負荷、更加緊張，如得不到穩妥的支撐，久而久之腰肌會發生疼痛和勞損。孕媽咪的床一定要保持床墊的彈性，同時柔軟的床墊不好翻身，所以孕媽咪最好選用加強型的床墊，使床具備一定的硬度，兩個月要翻轉一次，可避免睡久了彈性疲乏。
5.枕頭多備有妙用
給力級別：★★★★
床上多準備幾個枕頭，或者用折疊起來的小被褥或毛毯替代枕頭。在背部墊一個枕頭，可以讓孕媽咪借助枕頭保持側臥位睡眠；同時把枕頭放在腹部、胸部、臀部或兩腿之間等，會讓孕媽咪感覺好一些。
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6.睡眠姿勢很關鍵
給力級別：★★★
孕媽咪要注意保護腹部，避免外力的直接作用。孕媽咪最佳的睡眠姿勢為側臥，雙腿蜷曲，可以避免壓迫下腔靜脈，保證血液循環暢通。
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如果在夜間容易翻身，仰面而睡，也不要過于擔心。因為老是一種姿勢，身體睡累了，翻身是身體為了尋找更舒適的姿勢而做出的自然調整，這些是孕媽咪根本無法有意識地加以控制的。
仰臥or側臥，各有講究
◎ 孕媽咪不宜單純仰臥。因為仰臥位時，妊娠子宮壓迫下腔靜脈和髂動脈，導致回心血量減少，可引起胎盤循環障礙，造成胎寶貝缺氧甚至宮內窘迫，影響胎寶貝正常發育。側臥位睡眠或休息，可以避免仰臥位的這些不利影響，可以減輕甚至消除水腫或高血壓現象。給您提個醒：如果感覺下肢沉重，可采取仰臥位，下肢用松軟的枕頭稍抬高。
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◎ 孕媽咪不適長時間右側臥位。一般來說由于懷孕后子宮往往會不同角度地向右旋轉，如果經常采取右側臥位，可使子宮進一步向右旋轉，從而使血管受壓，影響胎寶貝的血液供應。
◎ 孕媽咪最適宜左側臥位。孕媽咪腹部逐漸隆起，睡眠時就難以找到一個合適的姿勢，造成入睡困難，左側臥位更符合孕媽咪的生理特點，特別在懷孕28周后更應養成這種側臥習慣，更有利母子健康。此種臥位可糾正增大子宮的右旋，能減輕子宮對下腔靜脈和髂動脈的壓迫，改善血液循環，增加對胎寶貝的供血量，有利于胎寶貝的生長發育。在側臥時，用靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后。
◎ 入睡前最好主動采用朝向與胎背相反的方向側臥。這會更有利于增加胎寶貝在母體內的活動度及機體血液循環，促進胎寶貝正常發育，并有利于維持胎寶貝正常胎位和有利于胎頭入盆，為自然分娩奠定良好基礎。
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